Прокрастинация: причины, как бороться, чем отличается от лени

Способы борьбы с прокрастинацией

Начну с понедельника, успею написать отчет за 3 часа, отправил работу за минуту до дедлайна – этими и другими подобными фразами полна жизнь прокрастинатора.

По данным ВЦИОМ, каждый третий россиянин имеет привычку откладывать дела на потом. Правда, большинство из опрошенных не считают, что страдают от прокрастинации – с термином знакома лишь четверть респондентов.

В психологии данное явление исследуется довольно давно. Прокрастинация – систематическое осознанное откладывание дел на потом, которое сопровождается виной, страхом и тревогой – так называемый "психологический дискомфорт".

Эта привычка может обходиться весьма дорого для работодателей: согласно наблюдениям учёных, офисные работники могут тратить до 3 часов рабочего времени на интернет-сёрфинг, болтовню с коллегами и иные отвлечения. Для хронических прокрастинаторов такой "отдых" тоже не проходит бесследно: Фушия Сиройс пишет, что постоянная вина и тревога из-за срыва дедлайнов могут приводить к развитию депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний. Но самое главное – эта привычка мешает человеку добиваться желаемого, стать успешным и, в конечном итоге, препятствует достижению жизненного благополучия.

Кроме того, работа, выполняемая в последний момент (например, в ночь перед сдачей) обычно сильно теряет в качестве: креативные, творческие решения, как правило, не посещают нас в режиме цейтнота, а после пары часов усердного труда "замыливается глаз".

Как бороться с прокрастинацией, каковы её причины (почему мы любим откладывать дела на потом) и чем отличается лень от прокрастинации – читайте далее.

Чем отличается лень от прокрастинации?

Не удивительно, что большинство опрошенных россиян не знало слова "прокрастинация" – ведь у нас есть знакомая с детства красноречивая "лень". Так мы привыкли называть любое нежелание заниматься чем-либо, медлительность, забытые дела, апатию и выполненную в последний момент работу. Однако, наука любит точность и дефиниции. Разберёмся, чем отличается лень от прокрастинации.

Внешне эти явления могут выглядеть одинаково (безделье вместо работы), но внутренне имеются различия. Как уже было сказано, прокрастинатор страдает от вины и тревоги за невыполненные дела. Лень же не заставляет человека испытывать психологический дискомфорт из-за бездействия. Отлынивая от дела, прокрастинатор будет тревожиться за пока ещё несделанное, держа в голове конечный момент, когда дело должно быть выполнено; ленивый же – скорее всего даже не вспомнит о работе.

Чем ещё отличается лень от прокрастинации, так это причинами возникновения. Лень появляется при отсутствии внутренней мотивации (или присутствия, но чужой, навязанной из вне). Для неё характерны равнодушие к успеху и результату.

Причины прокрастинации

Причины прокрастинации психологи исследуют уже несколько десятилетий. Явление внимательно изучают с разных сторон: что в человеческом мозге заставляет прокрастинировать, какие личностные черты сподвигают откладывать дела на потом, какие задачи скорее всего захочется перенести на другое время. Разберёмся, что на данный момент удалось выяснить учёным.

С биологической точки зрения

Эволюционно так сложилось, что человек больше предпочитает быстрое удовольствие, чем успех в будущем. Наши далёкие предки не задавались целями на несколько лет вперёд, их задача была – выжить, найти кров и еду на сегодня. Эта стратегия прекрасно работала тысячи лет и поддерживалась соответствующими механизмами мозга.

Когда человек сталкивается с нежелаемой деятельностью, начинается борьба между двумя системами: лимбической системой и префронтальной корой мозга. Первая – инстинктивная, избегает усилий, неприятной деятельности, стремится к сиюминутному удовольствию; вторая отвечает за планирование, целеполагание, стремления, мечты. Лимбическая система, как более древняя, реагирует сильнее и быстрее, в результате чего человек принимает решение отвлечься от работы и начинает прокрастинировать. Роль префронтальной коры состоит в том, чтобы изменить приоритет: осуществить планирование на будущее и следовать намеченному плану. Если она берёт верх, человек принимается за дело.

Существует ли возможность помочь префронтальной коре одержать победу в этой борьбе между немедленным удовольствием и полезными действиями? Один из ответов могут дать исследования Сары Лазар, нейробиолога из Гарварда, которая изучала влияние медитаций осознанности.

Наш мозг способен меняться под влиянием нашего опыта – меняется количество серого вещества, прочность и количество нейронных связей. Это называется нейропластичность. Благодаря нейропластичности люди обучаются, развиваются и адаптируются под новые условия.

В ходе исследований выяснилось: медитация тоже меняет структуру мозга. У людей, которые регулярно медитировали, уменьшилась область миндалевидного тела (часть лимбической системы) и увеличилось количество серого вещества в префронтальной коре. Получается, медитация осознанности может помочь в борьбе с прокрастинацией на уровне мозга, усиливая префронтальную кору.

Личностные черты

Среди причин прокрастинации отдельно выделяют личностные черты.

Импульсивность

Склонность откладывать дела на потом достаточно хорошо выражена у импульсивных людей. Обычно им сложно отказать себе в сиюминутном удовольствии. Ценность услады "здесь и сейчас" для них гораздо выше, чем стабильность и хороший результат в будущем.

Поведение импульсивного человека может в некоторой степени напоминать ребёнка, которому всё интересно – он отвлекается, например, на каждый звук, каждую машинку в радиусе 10 метров, каждую птичку и собачку вокруг, совершенно забывая, что его давно уже ждёт обед. Отличие, конечно, будет в том, что импульсивный человек, какую бы хорошую замену работе ни нашёл, будет тревожиться о предстоящей и несделанной задаче.

Перфекционизм

Перфекционизм – ещё одна из причин прокрастинации. Перфекционист обычно думает примерно так: “Мне необходимо выполнить работу идеально. Для этого нужно собраться с мыслями и силами, выбрать подходящий момент, когда никто и ничто не будет отвлекать, тогда я смогу полностью посвятить себя делу и сделать всё на высшем уровне”. Но сложно дождаться подходящего момента, поэтому работа может долго простаивать или даже вообще остаться нетронутой. Сделать работу идеально – очень сложно (ведь идеалы трудно достижимы), и осознание этого тоже обычно тормозит начало процесса.

Перфекциониста часто пугает тот груз, который он сам на себя взвалил. Порой он даже не знает, с какой стороны подойти к задаче. Она напоминает огромную высоченную гору, на которую непонятно как взобраться. Выполнить задачу идеально, лучше всех – значит выбрать желаемым (конечным) результатом точку "туда, не знаю куда". Это очень абстрактно, а потому вносит неопределённость в процесс достижения результата и демотивирует.

Перфекционист также знает: если нет работы, нет и ошибок в ней. Поэтому, если не приступать к задаче, то точно никто не упрекнёт в том, что она сделана неправильно или с недочётами.

Другие черты

Другие личностные черты также могут способствовать развитию привычки откладывать дела на потом. Например, сейчас исследуется роль экстраверсии, тревожности и нейротизма.

Чем больше накапливается знаний о личностных предпосылках данной привычки, тем лучше становится понятно, как избавиться от прокрастинации и эффективнее достигать поставленных целей.

"Внешние" причины прокрастинации и борьба с ними

Некоторые причины условно можно назвать "внешними". На первый взгляд они находятся во вне, но при более детальном рассмотрении всё равно оказываются связаны с внутренним миром индивида, и поэтому, если знать, каким образом создать в себе необходимый внутренний настрой (готовность) и воспользоваться некоторыми своими способностями, есть возможность преодолеть "внешние" причины прокрастинации. В случае же, когда самостоятельно сложно это выполнить, можно воспользоваться соответствующими услугами психолога – специалиста, владеющего методиками реализации желаемых изменений.

Психологи исследовали, какие задачи мы скорее всего захотим перенести на потом, и выделили следующие.

1). Неструктурированная задача. Непонятно, с какой стороны подступиться. С чего начать? Сколько времени займёт?

В данном случае нужно структурировать, разбить задачу на несколько подзадач (маленьких шагов). Если задача такого рода возникла впервые, стоит потратить время на сбор подробной информации: в целом о задаче, о том, как другие люди решали эту или подобные проблемы, какие препятствия могут возникнуть, как с ними справиться и т. п. Всё это поспособствует формированию плана и организации деятельности.

2). Скучная задача. Монотонная работа.

Как бороться с прокрастинацией в таком случае? Хороший вариант – придание интереса деятельности. Можно также попробовать окружить себя приятной обстановкой.

3). Ощущение бесплодности усилий: потрачено много сил, а результата вовсе нет, или он несопоставимо меньше трудозатрат.

Такое бывает в двух случаях. Первый – выбран неэффективный способ достижения цели. Закон Паретто гласит, что 80 % успеха приносят 20 % действий. Стоит пересмотреть свои действия: действительно ли они приближают к желаемой цели, и те ли шаги совершаются? Стоит найти и рассмотреть другие пути достижения цели, взглянув с разных сторон на задачу для расширения набора возможных вариантов решений. Второй случай – специфическая деятельность, например, когда её результат зависит от нескольких людей (работники помогающих профессий). Здесь важно окружить себя поддержкой, отдыхом и, самое главное, найти смысл в деятельности, защитив себя от профессионального (эмоционального) выгорания.

4). Сложная задача.

Если задача действительно не под силу, стоит найти наставника (специалиста, эксперта), который научит и подскажет, либо найти того, кто сделает задачу за вас.

5). Малая ценность или она вовсе отсутствует.

Для борьбы с прокрастинацией в данном случае необходимо придать деятельности соответствующий уровень ценности.

6). Отсутствие вознаграждения.

В тяжёлый путь обычно отправляются, если знают, что в конечной точке ждёт нечто приятное. Тогда ради этой награды есть готовность преодолевать все преграды на пути и двигаться вперёд. Даже если сама работа не предполагает какого-то вознаграждения на финише, его можно придумать самому и наградить себя самостоятельно (купить любимое пирожное после скучного совещания, сходите в театр после тяжелой трудовой недели и т. п.).

Как избавиться от прокрастинации

Как избавиться от прокрастинации, если вы заметили её признаки у себя? Можно работать над этим самостоятельно или воспользоваться чьей-то помощью.

Как правило, совершать внутренние изменения эффективнее всего с помощью соответствующего специалиста – профессионального психолога, способного оказать человеку содействие в раскрытии способностей и возможностей для реализации изменений. Внутренний мир личности – не случайный набор элементов. Он формировался всю жизнь как средства приспособления к окружающему миру, защиты от него и средства достижения желаемого. Потому и работа над его изменениями – кропотливый труд.

Как бороться с прокрастинацией прямо сейчас, если нет возможности пойти к психологу? Самоэффективность – один из способов, который может поспособствовать. Это вера в успешность своих действий и ожидание успеха от них. Для того, чтобы воспитать в себе самоэффективность, нужно отмечать, как хорошо была сделана работа, какое оптимальное решение было найдено и т. п. – то есть нужно замечать свои успехи, даже небольшие (обычно они есть, надо только присмотреться). Подобное повышает веру в себя и свои способности.

Если человек живёт с уверенностью, что он соответствует своим целям, а работа ему под силу, то он находится под мощной защитой самоэффективности. Это качество помогает ему в трудные моменты "засучить рукава" и приступить к делу, даже когда оно кажется сложным и непонятным, ведь если он знает, что силён, умён и способен научиться новому, то его сложно будет напугать и заставить свернуть с намеченного пути.

Одновременно с этим перфекционисту в борьбе с прокрастинацией стоит задуматься над следующими известными высказываниями: "Пробежать километр со скоростью улитки лучше, чем не выйти на пробежку вовсе", "Сделать набросок лучше, чем вовсе не взять карандаш" и т. п.

На вопрос "как избавиться от прокрастинации?" дают свои ответы и психология, и тайм-менеджмент. Ниже кратко приведено несколько способов, а подробнее о них – сможете самостоятельно найти в Интернете.

1). Техника Pomodoro. Работа 25 минут – отдых 5 минут.

Каким образом помогает эта техника? Первый шаг – самый сложный. Тяжело уговорить себя на час-полтора интенсивного труда, а вот согласиться на 25 минут – намного легче. Приступив к делу, иногда выясняется, что задача не такая уж тяжёлая, и вы уже даже успели втянуться.

2). В Японии есть похожая техника – правило (принцип) одной минуты.

Начать дело, уделяя ему всего одну минуту в день, – достаточно просто. Затем, когда начнёт вырабатываться привычка и не будет ощущаться большой дискомфорт, следует начать увеличивать время.

3). Сила маленьких шагов.

Разбив задачу на этапы, на маленькие шажки, гораздо легче приступить к делу и гораздо проще оценивать прогресс. А прогресс, который явно заметен, способствует мотивации.

Этот ещё один способ, дающий понимание того, как бороться с прокрастинацией. Приём часто используется, например, в освоении иностранных языков. Его часто используют приложения и школы, разбивая тему на маленькие топики и отмечая их прохождение.

4). Правило 20 секунд.

Вокруг обычно находится множество мелких раздражителей, которые часто отвлекают от работы: иногда очень хочется проверить сообщения в соцсети, потянуться за печенькой, почитать новости, посмотреть погоду и т. п. Правило 20 секунд гласит: нужно убрать от себя раздражители так далеко, чтобы путь до них составлял 20 секунд или более. Тогда вам будет лучше заметно, что вы отвлекаетесь и тратите время без большой пользы. Например, можно убрать телефон в соседнюю комнату, поставьте сложный пароль на приложения, выйти из социальных сетей за рабочим местом. Нужно защитить себя от всевозможных соблазнов отвлечься.

5). Напряжённое дело требует самоконтроля. Исследования показали: низкий уровень глюкозы, переутомление и плохой сон снижают способность к самоконтролю. Даниэль Канеман и Тим Пичил пишут, что вернуть прежнюю способность к воле могут хорошая еда, отдых и положительные эмоции. Многие живут в напряжённом ритме. Иногда кажется, что лучший способ успеть всё – сосредоточиться исключительно на делах и посвятить им максимум времени. Однако, это не всегда так. Хороший отдых – залог продуктивной деятельности, поэтому стоит обеспечить себе хорошее питание, полноценный сон, зарядку позитивными эмоциями.

6). Окружить себя поддерживающей средой, например, общаться с единомышленниками – теми, кто сталкивается с теми же трудностями и преодолевает их. Обмен опытом может оказаться весьма полезным в осознании того, как избавиться от прокрастинации.

Это не полный список, а лишь некоторые способы в качестве примера.

Выводы

Прокрастинация – довольно распространённая проблема. Она не тождественна лени, её причины и механизмы несколько сложнее.

Данная проблема препятствует достижению желаемых целей и обретению успеха, что в конечном итоге мешает быть благополучным.

Борьбу с прокрастинацией можно вести самостоятельно, работая над собой, или воспользоваться квалифицированной помощью психолога, что окажется существенно эффективнее. В любом случае, главное – не откладывать это на потом.

Форма отправки вопроса

Я даю согласие на обработку моих персональных данных (прочитать соглашение) *
* обязательное поле
Статус вопроса

Ваш вопрос психологу был успешно отправлен.